Az egészséges makrobiotikus ételek elkészítéséhez CSAK természetes alapanyagokat használunk fel. Ezeket aszerint válogatjuk össze, hogy az emberi szervezetre milyen kedvező hatást fejtenek ki.
Ebben a részben bemutatom a makrobiotikus étrendben felhasznált alapanyagok egy részét – ezen belül is azokat, amelyeket a tanfolyam során az ételekben felhasználunk.
A tananyagban csak a hazánkban is könnyen elérhető nyersanyagokból készíthető recepteket használtam.
A könnyebb érthetőség kedvéért 5 részre osztottam őket és két felé bontottam. Az első felét most, a második felét pedig a következő levelemben fogom küldeni:
- Gabonák (1. rész)
- Fehérjék (1. rész)
- Zöldségek (1. rész)
- Gyümölcsök (2. rész)
- Egyéb – ízesítők, olajok és édesítők (2. rész)
Ahogy látod, most az első 4 résszel fogsz megismerkedni. A gyümölcsöket és az egyéb – ízesítők, olajok és édesítők a második részben lesznek bemutatva.
Bevezető
Emberként folyamatosan változunk a fogantatásunktól a testünk halál utáni lebomlásáig. Testünkben áramlik az energia és a vér. Folytonosan cserélődnek a sejtjeink, elhalnak és újak keletkeznek az elfogyasztott táplálékunk szerinti minőségnek megfelelően.
FONTOS! Egészséget és egyensúlyt hozhatunk létre, tarthatunk fenn a megfelelő étrend segítségével.
Az alapanyagok tudatos megválasztásával előnyünkre fordíthatjuk az általuk a testünk egyes részeinek átadott energiát. A növények élő energiája kölcsönhatásba lép a testünk életerejével, növelve az energiánk szintjét. Megkönnyíti a testünk számára, hogy a képződött egészségtelen sejteket egészségesekké alakítsák vissza.
Gabonák
A gabonák szervezetünk részére kiegyensúlyozott ALAP, BÁZIS táplálék a mindennapokban. A makrobiotikus táplálkozás napi legfőbb alkotóelemei 45-60%-ban.
Ez adja a bázist, a stabilitást a mindennapi életünkben. Az emberi szervezet egészséges működésének a fenntartásához a legfontosabb a gabona, azaz a lassú felszívódású összetett szénhidrát. Ami azt jelenti, hogy lassan szívódik fel a vérben és tartósan ott is marad.
Egészséges embereknél ez segíti
- a megfelelő emésztőrendszer és szívműködést,
- a jó vércukorszintet,
- szellemi frissességet,
- fizikai állóképességet,
- a stabil érzelmi állapotot,
- továbbá a rugalmas kötőszöveteinket az érhálózatban és az egész szervezetünkben.
Az egyoldalúan csak glutént tartalmazó gabonák fogyasztása panaszt okozhat, ezért javasolt a biztonságos gluténmentes gabonák főzése az étrendünkben.
FONTOS! A tanfolyam CSAK gluténmentes gabonákból összeállított heti menüt és recepteket tartalmaz.
Gabonák alatt a feldolgozatlan, egész gabonaszemeket értjük. A táplálkozásunkban 45%-60% arányt javasolt fogyasztani naponta, lehetőleg egyben megfőzve és nem feldolgozva, mint pl. pelyhek, tészták vagy lisztek formájában.
Minden napi főzésben használt hazai gabonák:
Gluténmentes gabonák: barna rizs (kerek szemű, hosszú szemű), köles, hajdina, csöves kukorica és ezek lisztjei és tésztái.
Gluténtartalmú gabonák: búza, tönkölybúza, rozs, árpa és ezek lisztjei és tésztái.
A gabonák könnyen emészthetők, laktatók, nem okoznak puffadást és változatosan lehet őket elkészíteni. A hüvelyesekkel (bab, lencse, borsó), zöldségekkel és pirított olajos magfélékkel (pl. napraforgómag, tökmag) kombinálva fogyasztjuk a teljes körű fehérje bevitelért, a hiányállapotok elkerüléséért.
Ezért a főfogások mindig tartalmaznak 45%-60%-ban gabonát, 15%-ban hüvelyest, 40%-ban zöldségféléket és egy kevés saláta-savanyút. Bármelyik rész kimarad, hiányt érzünk.
A gabonák fiatal energiát adnak. Tartós fogyasztása fiatalon tart, segítenek rugalmasnak és alkalmazkodónak maradni.
A barna rizs egy igen sokat használt gabona a makrobiotikus étrendben. Kiegyensúlyozó hatású a szervezetünkre. Mivel gluténmentes, liszt-érzékenyek is fogyaszthatják. Emésztőszervi, daganatos, táplálék allergiás, ízületi panaszos és más betegségekben szenvedők étrendjében nélkülözhetetlen. Jótékony hatású az idegrendszerre, az agyműködésre, támogatja a vesék működését. Stabilizál és energiát ad.
Növényi fehérjék
Téves feltételezés, hogy a fehérjék forrásai kizárólag a húsfélék. Minden tartalmaz fehérjét, különben nem növekednének. A legtöbb növényi fehérjét a bab, lencse és borsó tartalmazza, ezen kívül még a gabonák és zöldségfélék is.
A makrobiotikus ételek hallal kiegészítve sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a mai modern cukros, feldolgozott ételeken alapuló étkezési mód.
A fehérjék 23 aminosavat tartalmazhatnak, amelyekből tízre van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek és élettel telik legyünk hiányállapotok nélkül.
Ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavat a makrobiotikus táplálkozással szakszerűen elérjük, fontos minden nap a magas fehérje tartalmú ételek keverékét fogyasztani. Egy időpontban, együtt fogyasztva a gabonák és a bab, lencse és borsó félék – növényi fehérjék – napi fogyasztása az összes esszenciális aminosavval ellát bennünket. Az olajos magfélék (napraforgó, tökmag) diófélék, babfélék együttes fogyasztása a gabonákkal, hozzájárul a hiányállapotok nélküli biztonságos étkezéshez.
A bab, lencse, borsó hordozzák az új élet energiáját, amelyek az életet kezdik, a növekedéssel és a fejlődéssel vannak kapcsolatban.
A babféléknek hasonló hatásuk van egészségünkre, mint az egész gabonáknak. A bab, lencse és borsó félék élelmi rostban gazdagok. Napi fogyasztásukkal az egészséges embereknek elkerülhetők a ma oly gyakori emésztőrendszeri panaszok. Emellett a vesére erősítő hatással vannak, segítenek feltölteni a szervezet vas raktárát és stabilizálni a vércukorszintet.
A babok, lencsék, csicseriborsók stabilizálják az életenergiánkat és hozzájárulnak a bélrendszer jó működéséhez sok rost tartalmuk miatt. Emellett gazdagok fehérjében, szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Tehát, fogyasszuk együtt a növényi fehérjéket (bab, lencse, borsó) az egész gabonákkal, zöldségekkel, olajos magokkal és diófélékkel a komplett fehérje bevitelért. Például a bab, lencse vagy borsófélék gabonákkal történő, vagy a gabonák és a pirított olajos magvak egyidejű fogyasztása teszi ki a teljes értékű fehérje forrásunkat. Hiányállapotok nélkül.
A babok erősítő hatásúak, így növelik a belső erőt, koncentrálják a törzsünk közepére (harára).
Ellenjavallatok: kerüljük a fehérjék túlzott bevitelét, mert káros élettani hatással járhat. Ilyenek a szervezet sav és lúg egyensúlyának a felbomlása, az elsavasodás és a vese túlterhelődése.
A nem kellő módon megfőtt – főleg a nagyobb szemű – babfélék kényelmetlen hasi gázképződést okozhatnak.
A babok főzése vízben, a fazékban és a kuktában különböző. A lassan, hosszan főzött bab puha, édes és könnyen emészthető. Kuktát a téli időszakban gyakrabban, egyébként akkor vegyünk elő időnként, ha sietünk. Ebben a bab gyorsabban megfő, de kicsit keményebbre és kevésbé édesre.
A babfélék főzési ideje és módja
| Babfajta | 8 óraáztatás szükséges | Főzésiidő kuktában | Főzésiidőfazékban | Főzéselőttipirítás |
| Csicseriborsó | Igen | 45 perc | 60 perc | Nem |
| Kínai adzuki bab | Igen | 45 perc | 60 perc | Nem |
| Azuki bab | Igen | 45 perc | 60 perc | Nem |
| Szójabab | Nem | 45 perc | 60 perc | Igen |
| Lencsefélék | Nem | 15 perc | 30 perc | Nem |
| Feles borsó | Nem | 15 perc | 30 perc | Nem |
| Mungó bab | Nem | 15 perc | 30 perc | Nem |
| Fekete bab | Igen | 45 perc | 60 perc | Nem |
| Vesebab | Igen | 45 perc | 60 perc | Nem |
| Barna bab | Igen | 45 perc | 60 perc | Nem |
A babfélék áztató vizét csak akkor használjuk fel főzésre, ha nem vagyunk felfúvódásra hajlamosak. Ha ezt tapasztaljuk, akkor ne az áztató vizében, hanem friss vízben tegyük oda őket főni.
Európában babérlevelet használnak a babokkal főzve a gázképződés csökkentésére.
Állati fehérjék
Amikor kiegyensúlyozott, középpontos, stabil állapotra törekszünk, a napi fizikai aktivitásunkhoz alkalmazkodik a fehérje fogyasztásunk is.
Melegvérű egyedek vagyunk, így a kiegészítő ellentétünk a hidegvérű egyedek. Ezeket fogyasszuk, ha egyensúlyban szeretnék maradni. Az állati fehérje fogyasztásának legoptimálisabb módja így a vizekben élő egyedek fogyasztása. A melegvérű egyedek fogyasztása, gyakori túlfogyasztása fizikai aktivitás nélkül ízületi, emésztőrendszeri, szív és keringési és más panaszokat okozhatnak. A hidegvérű egyedek emésztése könnyebb, mint a melegvérűeké és nem jár akkora kockázattal.
A halak fontos részei a makrobiotikus táplálkozásnak.
A halak húsa laza szövetszerkezetű, ezért könnyen emészthető táplálék.A gyorsan mozgó halak, mint a lazac, szardínia és az apró halak a gyors gondolkodást segítik, éber életerőt adnak.
A statikusabb életmódot élő tenger gyümölcsei, mint a kék kagylók, kagylók és osztrigák nyugodtabb energiával látnak el bennünket. Az angolna nagyon bátor energiával van teli, míg a garnélarák vagy a polip finomabb, nyugodtabb életerőt ad át nekünk.
Hazai halfélék fogyasztását javaslom, amelyek tiszta élő vizekben élnek és lehetőleg fehér húsúak, kevesebb zsírt tartalmaznak (pl. pisztráng, fogas, süllő).
A halak megbízható forrásai az aminósavaknak, tele vannak vitaminnal, ásványi anyagokkal, esszenciális zsírsavakkal, alacsony bennük a telített zsírsavak aránya és magas a telítetleneké. Zsírban szegények a halak, a testsúlyukra ügyelők számára is hasznos táplálék.
A legtöbb halféle B12, D vitamint, omega3 zsírsavat bőségesen tartalmazza más alapvető tápanyagokkal együtt, ami segíti:
- a csontok egészségének megtartását,
- a fogak egészségét,
- véd a szabad gyököktől,
- segíti a pajzsmirigy megfelelő működését,
- az optimális szellemi teljesítményt,
- és a jó koleszterin arány megtartását.
A halak sütésekor és főzésekor a telítetlen zsírsavtartalom és annak a szervezetre kifejtett kedvező hatása alapvetően nem csökken. Az idősebb halak zsírtartalma akár a négyszerese is lehet az ivadékkori értékhez képest.
Hazai halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsav forrás a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege.
Zsírosabb a ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac hering. Szárazabb húsú pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, heck.
A pisztráng, fogas, süllő, fehér busa, amur, tőkehal és heck fogyasztása javasolt.
Zöldségek
A makrobiotikus táplálkozásban a zöldségek 40%-50%-át teszik ki az elfogyasztott ételeknek.
Alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és más, az egészséghez fontos anyagokat tartalmaznak. Az antioxidánsokat a szervezet részben maga termeli, részben be kell őket vinnünk táplálékkal. Az antioxidánsok az A-, C., E vitamin és a szelén.
A növényeknek vágással és tárolással csökken a tápanyagtartalmuk. Ne áztassuk a zöldségeket hosszan vízben, mert ez kioldja a vízben oldódó vitaminokat. Ha nagy darabra vágjuk fel őket annál több tápanyag marad meg bennük.
Annyit vásároljuk, amennyit egy hét alatt elfogyasztunk, mert hosszabb tárolás után megváltozik a zöldség tápanyag és energia szintje. Hűvös, természetes helyen a legjobb tárolni pl. pincében, kint természetes helyen kamrában.
A zöldségeket csoportosíthatjuk aszerint, hogy:
1. milyen irányban nőnek, mert ezen irányban a stagnáló energiákat mozgatják meg a testünkben.
- levegőben felfelé növők (póréhagyma, újhagyma, szárzeller, mángold, petrezselyem zöld stb.) deréktól felfelé emelkedő irányban mozdítják meg a stagnáló energiákat pl. tüdőből felfelé viszi köhögéssel a fellazított salakanyagokat.
- a föld felett vagy benne minden irányban kiterjedő kerek zöldségfélék (centrálisan belülről kifelé növekedő a káposzta, karalábé, vöröshagyma, lilahagyma, cékla, sörretek, Hokkaidó tök stb.) az energia központunkban a törzsünknél (harában) megnyugtató, stabil energiát ad.
- vízszintesen nőnek (cukkini, nyári tök, uborka stb.)
- lefelé nőnek a föld középpontja felé (sárgarépa, fehérrépa, jégcsapretek, paszternák stb.) deréktól lefelé mozdítják meg a stagnáló energiát. Például a jégcsapretek leve oldja a vesekövet, segíti a lefelé irányuló energiájával az uréteren át eltávolítani a testből a köveket.
FONTOS! A legjobb, ha
- a felfelé (szárzeller),
- lefelé növő (sárgarépa, jégcsapretek),
- és a kerek középpontból centrálisan kifelé növő, kiterjedő energiájú zöldségeket minden nap fogyasztjuk (vöröshagyma, káposzta).
Legalább hetente együk azokat, amelyek vízszintesen nőnek (cukkini, uborka).
A paprika, paradicsom, padlizsán éjszaka növő, zaklató és savasító növények. Nyers fogyasztása nem javasolt csak valamilyen változtatással (pl. sózással savanyú-saláta formájában, ecettel és sóval savanyúságként) és nagyon ritkán.
A paradicsomot aszalva ízesítőként is használhatjuk alkalmanként, mert az aszalás megváltoztatja az energiáját.
2. zöldségek színe szerint
A zöldségfélék sokféle színűek és minden színcsoport egészséges vitaminok, ásványi anyagok és növényi anyagok forrása, néhány példa:
- zöld színű zöldségfélék: mustár zöld, brokkoli, kelbimbó, fejes káposzta, fejes saláta, kínai kel, leveles kel, fodros kel, karalábé zöldje, a retek zöld levele, fehérrépa zöldje, sárgarépa zöldje, vizitorma, spenót, mángold gazdagok klorofilban, ami méregtelenítő és rákellenes hatású.
- narancssárga színű zöldségfélék: sárgarépa, sütőtök, édesrépa, flavonoidokat és antioxidánsokat tartalmaznak, ami segítki a C-vitamin felszívódását. A sütőtök négyszer annyi béta-karotint tartalmaz, mint egy nagy sárgarépa, amiből egy már elég a napi ajánlott bevitelhez.
- sárga színű zöldségfélék: cukkíni, babcsíra, tök, csöves kukorica karotint tartalmaznak, amely szintén véd a szívbetegségek és a rák ellen.
- bíbor színű zöldségek, cékla, vörös káposzta, lilahagyma nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint és gazdagok bioflavonoidokban, amelyek hatékony antioxidánsok, stimulálják az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Erjesztett zöldségek
A zöldségek savanyítása folyamán feltörjük, átalakítjuk az alapanyagok összetevőit a só segítségével. Energetikai értelemben keveréket hozunk létre a só koncentrált energiájából és a savanyításból származó kiterjedő energiából.
A zöldségek savanyítása könnyebben emészthetővé teszi őket a nyers állapotuknál, jobban kinyerhető belőlük az életerő. Az általános hatásuk az emberi szervezetre az, hogy támogatják az energiát a mélyből lassan kifelé áramolni, fokozatosan frissítik a felszínre irányulni azt.
A fermentált termékek kicsit gyorsabban mozgatják az energiát, erősebben viszik azt felfelé a testben.
Az erjesztett zöldségek tejsavas erjedési folyamatban készülnek. Ez egy hagyományos, világszerte ismert módszer volt az ipari korszak előtt is. A hasznos baktériumok lebontják a zöldségekben lévő cukrot és tejsavat hoznak létre, amely természetes módon tartósít, a savanyúságok savanyú ízét, aromáját is ez adja.
Az ipari módon előállított savanyúságok nem ezzel az ősi erjesztési eljárással készülnek, hanem sokféle módon, ecet, vegyi tartósítószerek és más adalékanyagok használatával, hőkezelési eljárással. Ezek nem adják a testünknek a hagyományos eljárással készült savanyúságok élő, egészséget segítő, tápanyagban gazdag ételeit, amelyek természetes módon tartalmaznak élő tejsav baktériumokat.
Amikor a kevert gyors savanyúságok hagyományos módon készülnek, megmossuk a zöldségeket, feldaraboljuk, kevés nem jódozott sót adunk hozzá. Ez kivonja a nedvességet, akadályozza a nem kívánt organizmusok kifejlődését és szabályozza az erjedési folyamatot. A keveréket tiszta befőttes üvegekbe tesszük, lezárjuk és meleg helyre tesszük. Néhány nap múlva a baktériumok felbontják a zöldségek cukortartalmát és tejsavat hoznak létre. Amikor elérte a zöldség a kívánt savanyúsági fokot, a meleg helyről a hűtőszekrénybe kerül, hogy leálljon a további erjedési folyamat. Hideg helyen tárolva akár további hónapokig is fogyasztható.
A tejsavas erjesztési eljárással készült zöldség savanyúk kiváló forrásai az emésztésünk számára hasznos baktériumoknak és enzimeknek. Magas a vitamin tartalmuk, néhány esetben magasabb, mint a nyers formában a zöldségé. A savanyú káposzta erre a legjobb példa, amelynek magasabb a C-vitamin tartalma, mint a nyers fejes káposztának. A zöldségek nátrium tartalma is megnő azonban az erjedési folyamatban.
A savanyítás meggátolja az étel romlását a rothadást indító baktériumok által. Azonban eközben növeli az étel vitamin tartalmát, megkönnyíti számunkra belőle a tápanyagok kinyerését, támogatja az egészséges bélflóránkat. A tejsavas erjedéssel lebontják azokat az anyagokat, amelyek az ásványi anyagok felszívódását akadályozzák.
A tejsavas erjedésben létrejövő hasznos baktériumok természetes antibiotikumként is szerepet játszanak, gátolják a veszélyes mikrobák növekedését a belekben, miközben elősegítik a vitaminok felépítését.
Ezzel szemben az antibiotikum tabletták szedésével válogatás nélkül pusztítjuk a belek baktériumait, akár hasznosak, akár károsak. A természetes savanyúknak a fogyasztásával a hasznos baktériumokat támogatjuk, erősítjük az immunrendszerünket és az egész anyagcserét.
A makrobiotika fogyasztásra javasolja a kovászos uborkát, a savanyú káposztát vagy a sós-vizes savanyúságokat (pl. sós uborka stb.).
ELLENJAVALLATOK: Az erjesztett ételek nem javasoltak a candida betegeknek, a gyomorsav túltengéssel és bélgázokkal küzdő betegeknek. Számukra a frissen elkészített saláta-savanyúfélék fogyasztása javasolt, az étkezés végén néhány kanállal. Alaposan megrágva minden falatot.